知らず知らずに増えてしまった脂肪を、目標体重を目指し確実に減量するには・・・
次の順番でチェックしながら、自分にあった減量計画を立てます。
あなたが目指したい体重は？ 何㎏減らしますか？
(腹囲1cmを減らすには、体重1kg減を目安とします)
 |
| (4) |
目標達成までの期間は？ |
| |
Ａ kg ÷
＝
Ｂ か月 |
| (5) |
目標達成までに減らさなければならないエネルギーは？ |
| |
Ａ kg × 7000kcal(※) ＝ Ｃ kcal |
| |
(※)体重1kgを減らすには、約7000kcalのエネルギーを減らすことが必要です。 |
| |
1日あたりにすると |
| |
Ｃ kcal ÷ Ｂ か月 ÷ 30日 ＝
Ｄ kcal |
|
 |
例えば、1か月に1kgのペースで無理なく減量計画をたてる場合は…
1日あたり約230kcalのエネルギーを減らす必要があります。
食事と運動でどのように減らしますか？
| |
食事でがんばる人 |
両方がんばる人 |
運動でがんばる人 |
| 食事 |
180kcal |
130ｋcal |
50kcal |
| 運動 |
50kcal |
100kcal |
180kcal |
|
運動はあまりできないので、食事でがんばる人は…
食事で180kcal |
運動で50kcal |
 |
ファーストフードでセットのフライドポテト(S)をやめる…200kcal
クロワッサン(2個)をロールパン(2個)に変える…170kcal
間食のお菓子をやめる
ポテトチップス(1/2袋)…200kcal
チョコレート(1/2枚)…200kcal |
 |
|
|
ゆっくり歩く(20分)…50kcal
速く歩く(10分)…40kcal
掃除、炊事(20分)…40kcal |
|
|
|
|
|
食事と運動でバランスよく減らす人は…
食事で130kcal |
運動で100kcal |
|
缶ビール1本(350 ml)減らす…140kcal
調理法を変える
コロッケ→じゃが芋の煮物…140kcal
魚のフライ→さしみ…170kcal |
|
|
|
階段昇降(10分)…70kcal
速く歩く(20分)…80kcal
ゴルフ(30分)…100kcal |
|
|
|
|
|
食事より運動をがんばる人は…
食事で50kcal |
運動で180kcal |
|
缶コーヒーを1本(190ml)やめる…70kcal
野菜につけるマヨネーズを減らす(大さじ1→小さじ1)…50kcal
ごはんを2～3口(30g)減らす…50kcal |
|
|
|
自転車(60分)…160kcal
水泳(20分)…200kcal
軽いジョギング(30分)…200kcal |
|
|
|
|
※運動の消費エネルギーは、体重80kgの場合です。
